Alimentação Saudável

Dicas para mais músculos e menos gordura – Alimentação Saudável

Pergunta de internauta:
“Sei que o Sr. não passa dieta mas afinal: quais são as dicas básicas para uma boa alimentação, principalmente para perder gordura e ganhar/manter músculos”?

Minha resposta (já estava mesmo precisando escrever algo sobre isso, até para melhor orientar meus pacientes em consultório:

1 – Alimentação “Premium”= acompanhamento por Nutricionista.
Ou seja: quem sabe mesmo indicar e acompanhar uma dieta personalizada, adequada às suas necessidades é o nutricionista; dos demais profissionais, espere no máximo “boas dicas”

2 – Só siga dicas gerais após saber do seu médico se seu caso, especificamente, não tem outras indicações e/ou contra-indicações, até porque o que muitas vezes é excelente para a maioria, pode não ser para você

3 – NUNCA passe mais de 3 horas sem comer (ou seu metabolismo cairá, apetite aumentará, você ficará mais lento e aumentará sua retenção de líquidos e produção de gordura.

4 – Coloque mais proteínas na sua dieta:
A digestão das proteínas e incorporação dos seus aminoácidos ajuda a estimular o metabolismo e incentivar a lipólise (quebra do tecido gorduroso para geração de energia) e a termogênese (uso da energia armazenada para geração de calor), esta última, sobretudo quando há boa ingestão de proteínas de qualidade durante o dia, sobretudo no café-da-manhã. Já o consumo de proteínas de qualidade à noite em muito ajuda no reparo das estruturas orgânicas e ganho de massa muscular, processos que ocorrem com maior ênfase à noite, durante o sono.

5 – Evitar ao máximo carboidratos refinados (os “brancos”)
Tudo que for rico em glicose ou em amido (Amido é açúcar! Só não é doce) via de regra irá aumentar a liberação de insulina (hormônio que transforma açúcar em gordura) e quanto mais insulina, maior a resistência que seu organismo vai criando a ela, ao mesmo tempo em que aumentam depósitos de gordura, apetite, cansaço, inflamação, retenção de líquidos, … os BONS alimentos (quando o assunto é carboidratos que contenham) são aqueles de baixa carga glicêmica e baixo índice glicêmico (ou seja, pouco conteúdo total de açúcar e com liberação lenta deste conteúdo, assim evitando picos de glicose no sangue, que levam aos temidos picos de secreção de insulina, que engordam, podem levar o pâncreas à exaustão, etc).

6 – Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturados são grandes aliados
Azeite de oliva extra-virgem, óleo de peixe, óleo de cártamo, óleo de côco, abacate, castanhas, peixes “gordos” são todos ricos nos Ômegas 3, 6 e 9, extremamente benéficos não só para a saúde geral mas também para a perda de peso; e oferecem BEM mais benefícios que calorias

7 – Tome água de hora em hora (ou 2 copos a cada 2 horas – nunca mais tempo que isso sem água ou virá desidratação, que lentifica o metabolismo) mas nos intervalos das refeições: junto às refeições, o mínimo possível de líquidos.

8 – Fibras todos os dias, pelo menos 2x/dia (25 a 40g/dia, no mínimo)
Alem de serem fundamentais para um bom funcionamento intestinal, ajudam na redução de apetite e a diminuir a absorção de calorias em cada refeição

9 – Tenha café-da-manhã e almoço ricos em qualidade e quantidade de alimentos mas jantar mais moderado. Carboidratos NÃO são proibidos no jantar mas devem ser ingeridos em pequena quantidade e sempre evitando-se os refinados

10 – Inclua o máximo possível de BONS ALIMENTOS (a maioria também com propriedades realmente terapêuticas) na sua dieta regular:
http://www.icaro.med.br/…/dicas-de-alimentos-saudaveis.html/

11 – Evite alimentos que causem te façam mal:
Alguns alimentos, como leite (e derivados), glúten (e derivados) costumam causar ou agravar dezenas de sintomas na maioria das pessoas, por motivos diversos e por isso é comum que esta maioria beneficie-se da sua retirada da dieta cotidiana. Entretanto, cada ser humano tem seus próprios alimentos que lhe fazem mal e que por isso devem ser identificados e retirados (ou pelo menos consumidos com moderação), uma vez que até o que é saudável para a maioria pode inflamar e prejudicar pessoas específicas. Ou seja, realmente: seu alimento pode ser seu remédio ou seu veneno!

12 – Melhorou alimentação mas digestão continua “ruim”? Procure um médico
Gases (grande quantidade ou com mal cheiro excessivo), distensão abdominal (sobretudo após alimentar-se) e fezes duras demais ou sem firmeza normalmente são sintomas de mal funcionamento intestinal; e intestinos disfuncionais simplesmente IMPEDEM a perda saudável de peso e real obtenção manutenção de saúde.
Simples assim: ou seu intestino funciona bem ou não absorverá direito qualquer suplemento/medicamento que você tomar e nem tampouco eliminará as toxinas que deveria (Irão acumular-se no seu corpo e cérebro); por isso diz-se que “não é só o peixe quem morre pela boca”: sua alimentação é o principal fator que norteia seu funcionamento intestinal e este é um dos principais determinantes da saúde de todos os seus órgãos, até mesmo os mais distantes dos intestinos.

Lembre-se de tudo isso, cuide-se e viva melhor!