Comer uma fruta, uma torrada integral ou um iogurte antes de fazer exercício físico te ajudar a ter energia e a melhorar seu desempenho. (iStock/Getty Images)
Associado à obesidade, doenças cardíacas e diabetes, atualmente o açúcar é considerado o principal vilão da saúde pública. No entanto, se ingerido na quantidade correta, a substância é boa para o organismo. Ele pode, inclusive, ajudar a dar energia para praticar atividade física. As informações são da rede americana CNN.
“Açúcares são uma importante fonte de energia para atletas porque, em sua forma simples, eles são carboidratos – a principal fonte de energia do corpo e do cérebro”, disse Kim Larson, nutricionista esportista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, à rede americana CNN.
A boa notícia é que você precisa de açúcar, principalmente de alimentos integrais, como frutas e cereais, especialmente se é uma pessoa que treina em uma academia ou faz esportes. O grande problema, na verdade, é abusar do açúcar adicionado, que não está presente naturalmente nos alimentos. A recomendação da Associação Americana do Coração é que mulheres comam, no máximo, seis colheres de açúcar adicionado por dia e os homens, nove. “Açúcar demais é desnecessário e só adiciona calorias indesejadas”, diz Kim.
Portanto, mesmo que você vá para a academia duas vezes ao dia, não quer dizer que você pode devorar todas as sobremesas que vê pela frente. A tentativa de aproveitar a energia fornecida pelo açúcar pode ser em vão dependendo da fonte escolhida. Isso porque o organismo processa as diferentes formas de açúcar de maneiras diferentes.
Antes do treino
“É sempre melhor optar por alimentos integrais e naturais do que uma barra de chocolate. Se você comer uma fruta, por exemplo, além do açúcar você também irá ingerir outros nutrientes, como vitaminas e minerais”, explicou Kim.
Outra dica da nutricionista é optar por um lanche com baixo índice glicêmico antes do treino. Esse tipo de escolha fornece energia de forma mais lenta e melhora o desempenho durante o exercício.
O “pré-treino” escolhido também depende da hora e de quanto tempo você irá treinar. Para treinos longos – mais de 90 minutos – é indicada a ingestão de uma bebida energética para ajudar na hidratação e reabastecer o estoque de glicogênio, principal fonte de energia do músculo. Se o treino não for tão longo, mas de alta intensidade, esse tipo de bebida também é recomendado.
Antes de um exercício vigoroso, o ideal é ingerir entre 30 e 60 gramas de carboidratos e, se esse treino durar mais de uma hora, indica-se a ingestão de mais 30 a 60 gramas de hora em hora. Essa prática adia a fadiga, aumentando a resistência e até mesmo melhorando o desempenho.
Em relação ao horário do treino, se você se exercitar no fim do dia, por exemplo, e tiver uma dieta balanceada, não é necessário fazer um lanche pré-treino. No entanto, se estiver com fome, um iogurte com uma fruta pode ser uma boa opção.
Tipos de açúcar
A glicose, encontrada em alimentos como pão, massas e frutas, é considerada a forma mais simples de açúcar. O organismo queima a glicose de forma mais eficiente que as demais formas de açúcar – frutose, sucrose, maltose e lactose. Isso ocorre porque ela vai direto para a corrente sanguínea, sem precisar ser metabolizada por nenhum órgão antes. Por isso, alimentos desse tipo são a escolha ideal para ingerir antes de uma atividade física. Algumas opções de bons alimentos, ricos em glicose são biscoitos ou torradas integrais.
A frutose, encontrada em frutas, sucos de frutas, mel e vegetais, embora também seja um monossacarídeo, precisa ser metabolizada pelo fígado antes de chegar aos músculos. Outro fato: esse processo gera, como subproduto, radicais livres e triglicerídeos (um tipo de gordura), o que significa que, se você comer muita frutose, há uma grande chance de ganhar peso. Se o objetivo é emagrecer, recomenda-se ingerir duas porções de fruta por dia, limitar a quantidade de suco e não exagerar no mel. Antes de um sessão de exercícios, é possível ingerir uma banana pequena ou uma porção (uma mão cheia) de uva-passa.
A sacarose, também conhecida como “açúcar de mesa”, e a maltose, encontrada na cerveja, por exemplo, são outras formas de açúcar. Não são boas opções, nem antes e nem depois do exercício.
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