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Ovos para aumento de massa magra
Ela se encaixa muito aqui! Não é segredo que o ovo é um dos alimentos mais consumidos por quem pratica atividade física e principalmente para quem deseja o ganho de massa magra. E isso não é à toa: “ele tem 6 g de uma proteína de boa qualidade, dando a sensação de saciedade, e todos os nove aminoácidos essenciais para a saúde. Ele ainda é rico em ferro, zinco, ácido fólico, manganês, potássio e colina, que melhora a atividade motora.”, diz a nutricionista clínico e funcional Daphne Marques, da Clínica NutreeCare.
Ela ainda enfatiza que você não deve jogar a gema fora! “Tem que consumir os dois juntos, pois um complementa o outro. A gema contém substâncias antioxidantes que combatem os processos inflamatórios causados pelo exercício, proporcionando uma boa recuperação muscular”.
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Canela, gengibre, pimenta e demais alimentos termogênicos para derreter a gordura
Para que o músculo apareça, é necessário tirar a gordura da frente dele. É aí que entram os alimentos termogênicos: “invista na canela, que aumenta o metabolismo basal (pode consumir com frutas como banana e maçã assada); e na pimenta vermelha (até três gramas por dia), rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo – mas não consuma a noite, pois pode atrapalhar a qualidade do sono. O gengibre também é um aliado, já que aumenta o gasto calórico em até 10% e pode ser consumido de várias formas”, explica a profissional.
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Quinua para dar energia durante o treino
Para definir, é preciso aumentar a carga do seu treino, e para isso, você precisa de uma boa dose de energia é necessária. E a quinua te dá essa força! Segundo Daphne, “é um alimento maravilhoso, pois contém pouca gordura e não tem colesterol. Possui os aminoácidos metronidazol e lisina, que são encontrados em alimentos de origem animal, bom também para vegetarianos e veganos. Ela tem carboidrato, que dará a energia, fibras, vitaminas e minerais. Pode ser consumida antes e depois dos exercícios, de 2 a 3 colheres de sopa e associada a frutas ou até mesmo cozida para substituir o arroz”.
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Frango para o ganho de massa magra
Outro queridinho de quem busca entrar em forma é o frango. Além do preço mais acessível, é versátil e pode ser preparado de diversas formas, e o melhor, tem um gosto agradável ao paladar de muitos. “Ele é uma excelente fonte de proteína, que é essencial para o desenvolvimento muscular e possui pouca gordura saturada. Contém vitaminas do complexo B, vitamina A e selênio, que tem uma atividade antioxidante, ou seja, reparadora como já foi dito acima e de combate ao envelhecimento precoce. Quer mais? Pode ser consumido a qualquer hora do dia, mas sem exageros!”, esclarece a especialista.
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Sardinha, atum, salmão e demais alimentos com ômega 3 para recuperação do músculo
Os músculos sofrem um estriamento ao serem estimulados, eles “rasgam” suas fibras com o exercício. Quem repara isso? “O ômega 3 presente nesses peixes, que ajuda a combater os processos inflamatórios causados pelo exercício. Podem ser consumidos logo após os exercícios de duas a três vezes na semana, os preparos podem ser deliciosos e você ainda termina a refeição se sentindo leve”, afirma Marques.
Bom, vale destacar que milagres não existem. Para alcançar uma definição efetiva, “preocupe-se sempre em ter uma alimentação equilibrada e com variedade para não cair na monotonia, acompanhada por um nutricionista, e capriche no treino, sempre orientada por um profissional qualificado para evitar lesões e ter esse processo melhor desenvolvido”, lembra a expert.
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